INFOLINIA: 24 364 70 00

Slide background
Slide background
Slide background
Slide background

Ćwiczenia do wykonania w czasie pracy

Ćwiczenia krążeniowo-oddechoweDSC00636

Długotrwała praca statyczna może doprowadzić do zaburzeń krążenia obwodowego objawiającego się najczęściej obrzękami kończyn dolnych i niedotlenieniem organizmu. W celu zapobiegania tym dolegliwościom należy kilka razy dziennie wykonywać następujące ćwiczenia:

  • Pozycja wyjściowa – stanie lub siad na krześle – wykonujemy naprzemienne krążenia kończyn górnych w przód i w tył, krążenia stóp, wspięcia na palce i pięty. Pamiętajmy, że w czasie wykonywania ćwiczeń bardzo ważnym elementem jest prawidłowe oddychanie, które polega na głębokim wdechu nosem i wydechem ustami.
  • Pozycja wyjściowa – jak wyżej – wykonujemy napięcia różnych partii mięśni (mięśnie pośladków, ud, łydek) z wytrzymaniem do 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy dziennie po 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenia kręgosłupa

Praca biurowa, długotrwałe pozycje statyczne bardzo przeciążają układ mięśniowy i kostny kręgosłupa. Po kilku godzinach w pracy wiele osób uskarża się na nadmierne napięcia mięśni, skurcze, drętwienie rąk oraz ogólne osłabienie. Aby temu przeciwdziałać należy mniej więcej, co 1,5 godziny wykonać kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą się zrelaksować, dotlenić mięśnie i pobudzić je do pracy.

Ćwiczenia szyi i barków:

  • W pozycji siedzącej z oparciem pleców wykonujemy naprzemienne skłony głowy do prawego i lewego barku. W miarę możliwości pogłębiamy ten ruch. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy.
  • W pozycji siedzącej maksymalnie cofamy brodę i wytrzymujemy w tej pozycji 5 s. Powrót do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie około 10 razy.
  • Splecione ręce maksymalnie wyciągamy w przód a następnie przenosimy w górę zwracając wewnętrzną stronę dłoni ku górze. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund i powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
  • Pozycja siedząca – wykonujemy jednoczesne krążenia barkami do tyłu (około 10 razy)
  • Pozycja siedząca – wykonujemy głęboki wdech a następnie unosimy barki maksymalnie w górę, wytrzymujemy 3-5 s a następnie opuszczamy barki z wydechem. Czynność powtarzamy 10 raz

Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego i miednicy:

  • Siedząc na brzegu krzesła lub fotela układamy ręce na biodrach, plecy wyprostowane, stopy płasko na podłodze – wykonujemy ruchy przetaczania miednicy w przód i w tył zwiększając przodopochylenie miednicy. Czynność powtarzamy około 20 razy.
  • Pozycja wyjściowa jak wyżej – Wykonujemy naprzemienne odrywanie pośladków od krzesła z jednoczesnym unoszeniem biodra po tej stronie. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.
  • Pozycja wyjściowa jak wyżej – ręce układamy w okolicy lędźwiowej kręgosłupa i wykonujemy maksymalne skłony tułowia do tyłu z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha.
Ćwiczenia oczu

Ćwiczenia oczu są bardzo ważne zwłaszcza u tych osób, które spędzają dużo czasu przed komputerem lub czytając. Pozwalają na rozluźnienie napięcia mięśni gałek ocznych oraz zapobiegają nadmiernemu ich wysychaniu.Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywane były systematycznie, kilka razy dziennie w chwili
odprężenia. Oto kilka propozycji ćwiczeń:

  • Ruchy gałek ocznych góra –dół: siadamy wygodnie z oparciem pleców i głowy o krzesło, następnie powoli kierujemy wzrok na sufit i w dół nie ruszając głową. Ćwiczenie powtarzamy około 30 razy.
  • Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie poziomej: kierujemy wzrok w skrajne punkty w lewo i w prawo nie ruszając przy tym głową. Powtarzamy ćwiczenie 30 razy.
  • Ruchy okrężne oczu – zakreślamy jak największe koła ze zmianą kierunku ruchu gałek ocznych.
  • Zmiana obserwowanych obiektów – najpierw patrzymy przez chwilę na przedmiot z odległości około 40 cm a następnie przenosimy wzrok na przedmiot dalej oddalony np.: obrazek w pokoju i drzewo za oknem. Ćwiczenie powtarzamy około 2 min.
  • Kierowanie zamkniętych oczu w kierunku słońca – należy tak ustawiać twarz, aby promienie słoneczne padały prostopadle przez kilka sekund a następnie odwracany głowę. Ćwiczenie powtarzamy 10-20 razy.
  • Bardzo kojąco działa również masaż skroni i nasady nosa: przy zamkniętych powiekach układamy opuszki palców na skroniach i wykonujemy delikatne ruchy okrężne skroni przez około minutę następnie opuszkiem palca wskazującego i kciuka chwytany nasadą nosa i podobnie wykonujemy ruchu okrężne przez 1 minutę.

Porady udziela mgr Małgorzata Więcławska – koordynator ds. rehabilitacji leczniczej.

Facebook

YouTube